Ako pitate ljude što žele promijeniti u životu, odgovori su gotovo uvijek isti: više vježbati, manje biti na mobitelu, redovito učiti ili jednostavno bolje organizirati svoje vrijeme. Problem nije u tome što ne znamo što treba raditi. Problem je što ne uspijevamo to pretvoriti u svakodnevno ponašanje.
Upravo se time bavi James Clear u svojoj knjizi “Atomic Habits”, jednom od najprodavanijih naslova o osobnoj produktivnosti posljednjih godina. Njegova osnovna ideja je jednostavna: život nam se ne mijenja velikim odlukama, nego malim navikama koje ponavljamo svaki dan. Drugim riječima, razlika između uspješnih i prosječnih ljudi rijetko je jedna velika odluka. Riječ je o stotinama malih odluka koje se ponavljaju godinama.
Kako funkcioniraju navike
Proces stvaranja navike može se podijeliti na četiri osnovna koraka: okidač (cue), žudnja (craving), odgovor (response) i nagrada (reward).
- Okidač (Cue)
Okidač je signal koji vašem mozgu govori da pokrene određeno ponašanje. Nekada su to bili signali za hranu ili vodu; danas su to obavijesti na mobitelu, miris kave, ili čak određeno doba dana. Zvuk alarma u 7 ujutro okidač je za ranije buđenje, otvaranje laptopa označava početak učenja, a poruka od kolega o kolokviju znak je panike. Vaš mozak neprestano skenira okolinu tražeći ove okidače. - Žudnja (Craving)
Okidač stvara žudnju, ali ne za samom radnjom, već za osjećajem koji ta radnja donosi. Ne žudite za pranjem zubi, već za osjećajem čistoće u ustima. Ne žudite skrolati po TikToku, već želite kratko pobjeći od stvarnosti i zabaviti se. Svaka žudnja povezana je sa željom da se osjećate bolje, sigurnije ili produktivnije. - Odgovor (Response)
Ovo je sama navika koju izvodite, bilo da je to misao ili akcija. Hoćete li reagirati na žudnju ovisi o vašoj motivaciji i o tome koliko je ponašanje lako izvedivo. Ako je previše teško ili zahtijeva previše truda, vjerojatno nećete to učiniti. Tako je otvaranje skripte i učenje odgovor na žudnju za znanjem, a uzimanje mobitela i otvaranje Instagrama odgovor na žudnju za zabavom. - Nagrada (Reward)
Nagrada je krajnji cilj svake navike. Ona zadovoljava vašu žudnju i uči vaš mozak što se isplati ponoviti u budućnosti. Osjećaj zadovoljstva ili olakšanja nakon izvršene navike zatvara petlju i jača vezu između okidača i odgovora. Bez nagrade, navika se gasi.
unsplash.com
Kako dizajnirati dobre navike i ukloniti loše?
Sad kad znate kako vaš mozak funkcionira, vrijeme je da sami preuzmete kontrolu.
Evo kako stvoriti dobre navike:
- Okidač neka bude očit
Odredite fiksno vrijeme i mjesto za učenje (npr. svaki dan u 18h u knjižnici ili u mirnom kutku sobe). Pripremite sve što vam treba (knjige, bilješke, laptop) unaprijed. Okidač može biti i dogovor s kolegom za zajedničko učenje - Žudnja neka bude privlačna
Razmislite o benefitima učenja – bolje ocjene, manje stresa prije ispita, osjećaj postignuća. Možda si obećajte kratku pauzu za omiljenu seriju ili društvene mreže nakon 45 minuta fokusiranog rada. - Odgovor neka bude lak
Počnite s malim koracima. Umjesto da odmah planirate 4 sata učenja, počnite s 30 minuta. Lakše je krenuti, a jednom kada krenete, često ćete nastaviti dulje. Ključno je smanjiti početni otpor. - Nagrada neka bude zadovoljavajuća
Nakon učenja, nagradite se nečim što volite – pogledajte epizodu serije, nazovite prijatelja, pojedite nešto fino. Osjećaj postignuća je sam po sebi nagrada, ali dodatna stimulacija pomaže u jačanju navike.
Ako se želite riješiti loše navike:
- Okidač neka bude nevidljiv
Mobitel vam je najveći neprijatelj koncentracije? Maknite ga iz vidokruga dok učite ili radite. Isključite obavijesti. Ostavite ga u drugoj sobi. Što je okidač manje prisutan, manja je vjerojatnost da ćete reagirati. - Žudnja neka bude neprivlačna
Razmislite o negativnim posljedicama prekomjernog skrolanja – gubljenje vremena, osjećaj krivnje, propušteni rokovi, lošije ocjene. Možda postavite podsjetnik koji vas pita: “Pomaže li ti ovo zaista u ostvarivanju ciljeva?” Povežite lošu naviku s neugodnim osjećajima. - Odgovor neka bude težak
Izbrišite aplikacije društvenih mreža s telefona ili napravite teško dostupnima (npr. zaključajte ih u određeno doba dana) Svaki dodatni korak (upisivanje lozinke) smanjuje šansu da ćete to učiniti. Stvaranje prepreka je učinkovita strategija. - Nagrada neka bude nezadovoljavajuća
Ako se uhvatite da skrolate, odmah prekinite. Povežite taj osjećaj s neugodom i sviješću o izgubljenom vremenu. Izbjegnite svima poznatu “ma još samo pet minuta” zamku.
Prestanite se boriti protiv sebe i počnite surađivati sa svojim mozgom. Uspjeh na fakultetu, u poslu i u životu je navika, a vi imate moć da je izgradite. Sretno s kolokvijima i izgradnjom novih, boljih navika!
